Drganie powieki przed startem, skurcze łydek w nocy albo spadek koncentracji na ostatnim obwodzie – często winowajcą jest niedobór magnezu. Ten pierwiastek bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych: stabilizuje ATP, reguluje przewodnictwo nerwowo‑mięśniowe i kontroluje rytm serca. Intensywny trening, pot i dieta uboga w pełne ziarna czy kakao potrafią obniżyć poziom jonów Mg²⁺ o 10–15 % w zaledwie dwa tygodnie. W artykule wyjaśniamy, jak rozpoznać braki, dobrać formę magnezu i połączyć go z innymi mikroskładnikami, by przyspieszyć regenerację i poprawić wyniki.
Dlaczego sportowcy tracą magnez szybciej?
Podczas godzinnej sesji siłowej w potu można stracić nawet 40 mg Mg²⁺. Ponadto wysoki poziom adrenaliny zwiększa filtrację kłębuszkową w nerkach, podbijając wydalanie magnezu z moczem. Dieta wysokobiałkowa i bogata w kofeinę przyspiesza utratę kationów jeszcze bardziej. Objawy? Skurcze, bezsenność, wyższe tętno spoczynkowe i gorsza tolerancja na objętość treningową.
Optymalne stężenie we krwi
Zakres referencyjny to 0,75–0,95 mmol/l. Sportowcy powinni celować w górną połowę (≥ 0,85 mmol/l), bo stres oksydacyjny zwiększa zapotrzebowanie komórek na magnez jako kofaktor SOD i glutationu peroksydazy.
Formy magnezu – która dla kogo?
W kategorii Magnez znajdziesz: chelat bisglicynian, cytrynian, taurynian i tlenek. Bisglicynian (10 % Mg) jest najlepiej tolerowany żołądkowo i ma najwyższą biodostępność – idealny wieczorem, bo glicyna działa uspokajająco. Cytrynian (16 % Mg) łagodzi zaparcia, sprawdzi się przy wysokobiałkowej diecie. Taurynian wspiera układ sercowo‑naczyniowy; tauryna poprawia wchłanianie magnezu do kardiomiocytów. Unikaj tlenku (60 % Mg) – wysoka zawartość pierwiastka, ale biodostępność < 4 %.
Kiedy wzrasta zapotrzebowanie?
-
Duży wolumen potu – biegi > 15 km, crossfit, sauny: +100 mg Mg/d.
-
Dieta wysokobiałkowa (> 2,2 g/kg) – nadmiar fosforanów zwiększa wydalanie: +80 mg.
-
Stres psychiczny / mało snu – kortyzol obniża reabsorpcję Mg w nerkach: +50 mg.
Suplementacja i pory stosowania
Dobór odpowiedniej formy i momentu przyjmowania magnezu może znacząco wpłynąć na skuteczność suplementacji w zależności od celu. W przypadku regeneracji nocnej najlepiej sprawdza się bisglicynian magnezu, w dawce 2 × 200 mg przyjmowanej na około 60 minut przed snem – wspomaga on relaksację i poprawia jakość snu. Dla osób trenujących interwałowo (HIIT) i dbających o ochronę serca zalecany jest taurynian magnezu w połączeniu z 1 gramem tauryny, przyjmowany 45 minut przed wysiłkiem fizycznym. Natomiast w celu zmniejszenia częstotliwości skurczów mięśni warto sięgnąć po cytrynian magnezu w dawce 400 mg dziennie, rozłożonej na dwa posiłki, co poprawia przyswajalność i efektywność działania.
Tip: magnez działa synergicznie z witaminą B6 (pyridoksalo‑5‑fosforan). Dawka 25 mg B6 dziennie zwiększa komórkowe wchłanianie Mg o 20 %.
Bezpieczeństwo i interakcje
Górny bezpieczny limit suplementacyjny to 400 mg jonów Mg/d (nie dotyczy diety). Nadmiar powoduje luźne stolce – sygnał, by zmniejszyć porcję lub wybrać formę chelatowaną. Magnez konkuruje z cynkiem o transport w jelicie; przyjmuj te minerały w odstępie ≥ 2 h.
Opinie o skuteczności poszczególnych form i redukcji skurczów znajdziesz w recenzjach w sklepach SFD: https://sklep.sfd.pl/ – użytkownicy dzielą się też wynikami badań poziomu magnezu po 8 tygodniach stosowania.
Podsumowanie
Magnez to „iskra” stabilizująca ATP, transmisję nerwowo‑mięśniową i syntezę przeciwutleniaczy. Sportowiec traci go szybciej przez pot, adrenalinę i dietę, dlatego dawka 300–400 mg jonów Mg z wysoko biodostępnym bisglicynianem lub cytrynianem powinna być codzienną bazą. Wybierając sprawdzony preparat z kategorii „Magnez” i łącząc go z B6 oraz odpowiednim nawodnieniem, zredukujesz skurcze, poprawisz sen i zwiększysz tolerancję na intensywne obciążenia.
Artykuł sponsorowany
